۱۰ روش برای افزایش انگیزه در تمرینات ورزشی

همه می دانیم ورزش خوب و مفید است. اما واقعا" انجام آن چیز دیگری است! اما اگر برای شروع ورزش بی انگیزه هست

ید، یا هنگام انجام تمرینات ورزشی صدایی آهسته در وجودتان می گوید که آن را فردا انجام خواهم داد یا شاید روز بعد! باید برای افزایش انگیزه به فکر چاره باشید. در این مطلب با چند نکته شما را راهنمایی می کنیم که برای افزایش انگیزه چه کار کنید.

اهداف تان را شفاف سازی کنید

شاید اکنون  اهداف آمادگی بدنی  برای شما خیلی بزرگ باشد، مخصوصا" اگر تازه کار باشید. در این صورت حداکثر اهداف را طلب می کنید و خود را در تمرین غرق کرده و به خودتان فشار می آورید. بنابراین تمرین خود را با یک ساعت در روز شروع نکنید. به جای آن اهداف قابل دسترس و معقول تر مانند تمریناتی حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ، دو تا سه بار درهفته را انجام دهید.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

میزان تمرینات و پیشرفت خود را  به شکل نمودار ترسیم کنید. پیشرفت خود را ببینید، آیا سریع تر دویده اید و یا تعداد بیشتری دوره ها و ست ها را تکرارکرده اید و یا اغلب تمرین بیشتری داشته اید؟این شیوه به شما کمک می کند تا به تمرینات ادامه دهید.

خود را مقصر ندانید

واقع بین باشید. شما ممکن است یک یا دو روز از تمرین را از دست بدهید، اگر بپذیرید که مراحل دشواری در برنامه آمادگی شما وجود خواهد داشت، شما از نظر ذهنی برای کنار آمدن با موانع آمادگی خواهید داشت. اجازه ندهید یک گام نادرست بهانه ای برای تسلیم شدن در برابر تمرینات شود.

فقط به خودتان توجه کنید

همیشه افرادی با آمادگی بدنی بیشتر، سریع تر و منعطف تر از شما وجود دارند. خود را با دیگران مقایسه نکنید. دیگران را فراموش کنید. اجازه ندهید دیگران شما را از رسیدن به اهدافتان بازدارند. زمان تمرین شما برای شماست و به شما ارتباط دارد.

به گروهی شاد ملحق شوید

افراد، دوستان، خانواده، همکار و یا همسایگان را بیابید، کسانی که شما را به ادامه تمرینات تشویق خواهندکرد. از آن ها  بخواهید دقیقا" این کار را انجام دهند. این یک واقعیت است که افراد باید حمایت شوند اما نباید به آن ها گفته شود: چرا نمی توانید؟ اگر اعتماد بنفس و اطمینان مفید به انتقاد تغییر یابد، به آرامی به دوست خود یادآوری کنید که شما به عیب جویی و انتقاد نیازی ندارید.

تفریح و سرگرمی در آن بیابید

اگر شما انگیزه نداشته باشید، ممکن است فعالیت و تمرینات را نادرست انجام دهید و یا به دوست داشتن آن عادت کرده اید و اکنون این عادت قدیمی شده است. فعالیت هایی را که از همه بیشتر دوست دارید را  انتخاب کنید، آن ها فعالیت هایی برای آینده شما خواهند بود. به خاطر داشته باشید تمرینات فقط در باشگاه های ورزشی انجام نمی شوند. ممکن است شما ترجیح دهید راه پیمایی یا اسب سواری کنید، بدوید یا برقصید!

 تمرینات را کوتاه کنید

در مورد انجام دادن تمرینات با خودتان برای چند دقیقه صحبت کنید. ممکن است شما بخواهید به تمرینات ادامه دهید. در غیر این صورت، شما می توانید در طول روز  به جای یک جلسه طولانی ورزشی، دو جلسه کوتاه تمرینات را انجام دهید.

تمرینات را به راحتی انجام دهید

زمانی که مشغله دارید، بیشتر از۳۰ دقیقه جهت رسیدن به باشگاه رانندگی نکنید. به جای آن از تمرینات ویدئویی استفاده کنید. اگر شما برای تمرین در پایان روز خیلی خسته هستید، ساعت تان را کمی زودتر تنظیم کنید تا در صبح تمرینات را انجام دهید.

گذشته را فراموش کنید

ممکن است زمانی که به مدرسه می رفتید دانش آموز ورزشی نبوده و آخرین نفری بودید که برای بازی های  ورزشی انتخاب می شدید. این اتفاق برای سال های گذشته بوده است. .شما می خواهید تمرین کنید تا سالم بمانید و از زندگی خود لذت ببرید. هدف فعلی شما مهم است.

به خودتان پاداش دهید!

بله تعجب نکنید، وقتی یک جلسه تمرینی خوب داشتید، خود تان را تشویق کنید. پاداشی مانند یک لباس جدید، ماساژ، آهنگ جدید، یک مسابقه و هرآنچه که شما لذت می برید را انتخاب کنید.

شما چه پیشنهادی برای افزایش انگیزه دارید؟

توصیه‌های ورزشکاران حرفه‌ای برای تغذیه قبل از ورزش

آیا همیشه درباره چگونگی تغذیه قبل از ورزش مردد بوده اید؟ ما این سوال مهم را از ورزشکاران حرفه‌ای درباره نحوه تغذیه و میان وعده‌های مناسب قبل از تمرین پرسیده‌ایم تا در حین یک جلسه تمرین دچار کمبود انرژی نشوید.

وقتی یک ورزشکار محبوب پیدا می کنید، دوست دارید در مورد او اطلاعاتی به دست آورید. یکی از مهمترین مسائل نحوه تغذیه و مواد غذایی است که آن‌ها در طول روز برای برنامه تمرینی مصرف می کنند. این سوال از چند ورزشکار فیتنس حرفه ای پرسیده شده و جواب آن‌ها می‌تواند راهنما و راهگشای تغذیه شما در وعده غذایی قبل از تمرین باشد.

آووکادو

تغییر برنامه روتین صبحانه از آب میوه‌ها به نصف میوه آووکادو و نصف لیمو ترش همراه با نمک دریایی می تواند تجربه ای خوب برای همه باشد. مصرف شکر زیاد از طریق میوه جات در صبح باعث تمایل بیشتر به مواد شیرین در طول روز می شود. بنابراین می توانید ترکیب متعادل چربی و پروتئین را در صبح مصرف کنید تا در طول روز تمایل کمتری به مصرف شکر کمتر داشته باشید.

پنیر محلی

پنیر محلی کم چرب و جوانه عدس گزینه مناسبی برای تغذیه قبل از ورزش است. جوانه عدس بسیار خوشمزه است و نسبت خوبی از فیبر به پروتئین به کربوهیدرات دارد.

موز

قبل از تمرین مصرف یک موز، یک فنجان کوچک آجیل و آب پیشنهاد می شود. موز منبع سرشار از کربوهیدرات است که برای یک جلسه تمرینی با شدت بالا بسیار مناسب است. آجیل مخلوط منبع عالی از پروتئین است و آب برای تمرین یک الزام است.

جو

یک ساعت و نیم قبل از تمرین شدید مصرف نیم فنجان جو که منبع غنی از کربوهیدرات می‌باشد، برای ثبات انرژی مفید است. دانه‌های chia که منبع مواد مغذی مثل اسیدهای چرب ضروری امگا۳ و آنتی اکسیدان‌ها هستند به اضافه گردو و بادام برای تأمین پروتئین و چربی‌های ضروری همراه با جو استفاده می شوند.

فاصله بین مصرف غذای مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. نکته مهم این است که مربی یا ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند. چربی‌ها به طور متوسط ۴ تا ۵ ساعت،کربوهیدرات‌ها ۲ ساعت و پروتئین‌ها ۳ ساعت در معده می مانند.

ماست

مصرف ماست همراه با اسنک و میان وعده‌ها قبل از تمرین منبع مناسب کلسیم است.

بادام

مصرف بادام و میوه‌های خشک مانند گیلاس می توانند جایگیزین میان وعده‌های قبل از تمرین شوند. آجیل که حاوی پروتئین و چربی است، نیاز شما به انرژی در طول روز را تأمین می‌کند. میوه‌های خشک شده مثل گیلاس حاوی شکر و مواد خوراکی مورد نیاز برای تأمین انرژی در طول روز هستند.

شکلات‌های حاوی پروتئین

قالب‌های شکلاتی پروتئینی یک منبع غنی از کربوهیدرات و پروتئین هستند که می‌توانند قبل، حین و بعد از تمرین برای تأمین انرژی مصرف شوند.

سیب زمینی شیرین

اگر دوست دارید یک وعده غذایی کامل حدوداً دو یا سه ساعت قبل از تمرین مصرف کنید، باید نزدیک ظهر تمرین کنید. برای میان وعده می توانید ۲ عدد تخم مرغ، دو قطعه گوشت و سیب زمینی سفید یا شیرین مصرف کنید. اگر تمرین را کمی بعد از نیمروز تمام کردید و نیاز به مواد مغذی داشتید می توانید مخلوط پودر پروتئین و میوه مصرف کنید.

سالاد سالمون

یک میان وعده خوب قبل تمرین مصرف دو یا سه اونس پروتئین همراه با سالاد است. این پروتئین را می توانید از سالمون یا گوشت مرغ بدست آورید.

هیچ چیزی بدتر از تمرین با شکم پر و سعی در کسب حداکثر نتایج از یک جلسه تمرینی نیست.

تخم مرغ آبپز

مصرف تخم مرغ آبپز یا صبحانه سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای بازسازی منابع گلیگوژن و کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.

املت با سفیده تخم مرغ

آنچه در صبحانه می‌خورید بدن شما را برای فعالیت‌های طول روز آماده می کند. مصرف سفیده تخم مرغ همزده با گوشت بوقلمون، سبزیجات و همراه با پودر پروتئین صبحانه‌ایی مقوی برای تمام فعالیت های روزانه شما است.

اصول زمان بندی تمرینات ورزشی

اهمیت و ضرورت طراحی تمرین

•  طراحی و برنامه ریزی کلید موفقیت است

•  طراحی تمرین از پشتوانه علمی برخوردار است

•  کارآیی برنامه را بالا می برد

•  اثر شانس و تصادف را کم می کند

•  به واکنش های فیزیولوژیکی و روانی ورزشکار توجه می کند

•  به تسهیلات، تجهیزات و امکانات توجه می کند

•  به پیشرفت ورزشکار توجه می کند

نیازمندی های طراحی تمرین

•  داشتن طرح های بلند مدت

• در کنارهم دیدن طرح های بلند مدت وطرح های تمرینی دوره ای

• ارزیابی دائمی در طول دوره

•  پیشرفت و تلاش برای رسیدن به شاخص ها

•  شناخت ضعیف ترین حلقه های تمرینی و تاکید بر آن در دوره های بعد

•  شناخت اجزاء مهم یک دوره تمرینی

زمان بندی تمرینات (Periodization)

فرآیندی است  که  از طریق  آن  دوره های  طولانی تمرین  با برنامه ریزی  سخت،  به  بخش هایی کوتاه تر و عناصری کوچک تر و  در  عین  حال  با  توانایی بیشتر  در  تنظیم برنامه های  تمرینی، تقسیم  می شود.
زمان بندی  یعنی  فرم دهی  به ساختار  تمرینات ورزشی  در  یک زمان مشخص شده، با  توجه به  اصول منطقی که می توان برای  آماده سازی ورزشکاران آن رشته ورزشی تهیه نمود.

موارد مهم و اساسی در زمان بندی تمرین

• جهت تمرینات باید دست یابی به سطوح بالاتر اجرا باشد

•  طرح تمرین باید از یک تداوم ممتد و بی وقفه برخوردار باشد

•  ساختار چرخه ها و تناوب تمرین باید رعایت شود

•  ساختار تمرین باید موجی شکل و دارای یک تناوب از نظر شدت کار در طی دوره های تمرینی باشد

•  وحدت و یگانگی بین مراحل مختلف تمرین (آماده سازی ، مسابقه و انتقال) وجود داشته باشد

•  به ۵ فاکتور اصلی، یعنی آمادگی نظری، تکنیکی، تاکتیکی، بدنی ، روانی و هماهنگی آنها در برنامه توجه شود

   زمان بندی از دو منظر مورد توجه قرار می گیرد :

(۱)  زمان بندی طرح تمرین سالیانه ،با تاکید بر فازهای تمرینی کوچکتر برای رسیدن  به  اوج عملکرد در  زمان مسابقه
(۲)  زمان بندی تمرینات مربوط به قابلیت های زیست - حرکتی با  تاکید  بر فازهای ساختاری تمرین  برای رسیدن  به بالاترین حد سرعت، قدرت و استقامت