تمرینات بدنسازی و هوازی را باهم باید انجام دهیم یا جداگانه؟

آیا باید تمرینات بدنسازی و هوازیرا باهم انجام دهیم، یا اینکه در روزهای که تمرین بدنسازی نداریم، سراغ تمرینات هوازی برویم؟ اگر بخواهیم به این سوال جوابی بدهیم، باید گفت: در واقع بستگی به اهداف‌تان دارد. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند، بهترین حالت، انجام جداگانه تمرینات هوازی و بدنسازی است، تا بتوانید بهترین انرژی و تلاش‌تان را برای هرکدام ازاین تمرینات صرف کنید.

به عقیده بعضی از کارشناسان، زمانی‌ که این دو را در یک تمرین ترکیب می‌کنید، تمرینی را که دوم انجام می‌دهید، کمی سخت‌تر خواهد بود چون شما بیشترین انرژی را در شروع تمرینات‌تان دارید. البته نباید چربی سوزی بیشتر در ترکیب هر دو را نادیده گرفت.

با این وجود، چگونگی تنظیم تمرینات شما بیشتر از هر چیزی بستگی به برنامه و هدف‌تان دارد، برای بیشتر ما این‌طور است که همیشه وقت نداریم تا این تمرینات را جداگانه انجام دهیم و تمام تمرینات‌مان را در هر هفته انجام می‌دهیم. دراین حالت، شاید لازم باشد تمرینات هوازی و بدنسازی را در یک روز انجام دهید، مگر آن‌که درحال تمرین برنامه خیلی خاصی باشید( رقابت بدنسازی، مسابقه،…) که در این مورد ترکیب این دو تمرین، مناسب است. در حقیقت وقتی قرار باشد یک برنامه تمرینی تعیین کنید، انتخاب‌های زیادی دارید. در اینجا علم ورزش به چند مورد اشاره می کند.

تمرینات هوازی و بدنسازی را یک روز در میان انجام دهید

با این انتخاب، می‌توانید متناوباً تمرین کردن را تمام کنید تا به تمام تمرینات‌تان برسید و به هرتمرینی هم بهترین انرژی و توجه‌تان را معطوف خواهید کرد همچنین از انجام تمرینات متفاوت در هر روز لذت خواهید برد.

تمرینات هوازی و بدنسازی را در زمان‌های متفاوت در یک روز انجام دهید

برای مثال، صبح هوازی و بعدازظهر بدنسازی را انجام دهید. با این روش به بدن‌تان فرصت می‌دهید، پیش از انجام فعالیت دوم، استراحت کند. البته جنبه دیگر این روش این است که دوبار تمرین کردن در یک روز، نیازمند زمان و انرژی است که باید به تغذیه توجه بیشتری داشته باشید.

تمرینات بدنسازی و هوازی را همزمان انجام دهید

این شیوه تا حدودی انعطاف‌پذیری در بر دارد، مخصوصاً اگر مشغله‌تان زیاد و زمان‌تان کم است. در ترکیب کاردیو و بدنسازی، اول تمرینی را انجام دهید که برای‌تان مهم‌تر است. علم ورزش: البته باید به این نکته توجه کنید که اگر اول هوازی را انجام دهید ذخایر بدن کم می شود  و برای تمرینات وزنه با مشکل مواجه می شوید، اگر هم هوازی را بعد بدنسازی انجام دهید، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.

روش‌ها را ترکیب کنید

دلیلی ندارد همیشه مجبور به پیروی از یک برنامه باشید. اگر در هفته‌ای بیشتر وقت داشتید، این دو تمرین را یک روز در میان انجام دهید( یک روز بدنسازی، یک روز هوازی). اگر یک بعدازظهر زودتر کارتان تمام شد، کمی به تمرینات بدنسازی یا هوازی‌تان اضافه کنید. خلاق باشید تا راه‌های زیادی برای برنامه‌ریزی ورزشی‌تان پیدا کنید.

تمرینات چرخشی انجام دهید

انجام چرخشی تمرینات هوازی و بدنسازی به شما اجازه می‌دهد، همزمان با کالری سوزی، هر دو تمرین را ترکیب کنید، اگر زمان‌تان واقعاً کم است، بهترین راه حل همین است.

انجام همزمان تمرینات هوازی و بدنسازی، می‌تواند فواید دیگری هم داشته باشد. در تحقیقی که نتایجش در The Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science منتشر شده، ۳۰ زن چاق که گروه‌های ورزشی متفاوتی داشتند، مورد مطالعه قرار گرفتند و معلوم شد ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی بیشتر از انجام تمرین هوازی به تنهایی، چربی شکم‌شان را کاهش داده بود.

شما چه نظری دارید؟ کدام روش بهتر است و یا تجربه کدام مورد را دارید؟

علامت و هشدار های که نشان می دهد به اندازه کافی آب نمی نوشید

اگر به اندازه کافی آب به بدن نرسد، گذشته از اینکه عصبی و بد اخلاق می‌شوید، عوارض دیگری هم در انتظار شما خواهد بود! کمبود آب بدن می تواند موجب احساس افسردگی، خستگی، کاهش اشتها، افزایش غلظت خون، کاهش ظرفیت کارایی و فعالیت بدن شود. پس بهتر است قبل از اینکه دچار این مشکلات شوید، با ما همراه شوبد و بررسی کنید که به اندازه کافی آب می نوشید یا نه؟

۱- دهان خشک

این مورد کاملاً  آشکار به نظر می‌رسد، هر زمان که شما احساس چسبندگی دردهان‌تان داشتید، مشخص است که به مایعات نیاز دارید. اما اگر به فکر نوشیدنی‌های شیرین هستید، یک راه حل موقتی است که باعث مشکل بزرگتری می‌شود. نوشیدن آب باعث روان شدن ترشحات دهانی در غشاء و پوست دهان و گلو می‌شود، که باعث ایجاد رطوبت دهان با ترشحات بزاق برای مدت طولانی خواهد شد.

۲- پوست خشک

پوست بدن بزرگترین ارگان بدن است، بنابراین به هیدراته بودن ( آب رسانی )  نیازمند است. در حقیقت پوست خشک از اولین علائم بی‌آبی کامل بدن است که می‌تواند باعث ایجاد مشکلات بزرگ تر شود.کمبود آب یعنی کمبود عرق که باعث می‌شود بدن نتواند آلودگی های درون خود را در طول روز رفع کند. اگر می‌خواهید مواد زائد را دفع کنید، اولین کار شما مصرف آب است.

۳- همیشه خیلی احساس تشنگی می کنید

ما پیش از این دهان خشک را بررسی کردیم اما تشنگی فراتر از دهان خشک می‌باشد. تشنگی یعنی بدن به آب نیاز دارد، پس به صدای بدن گوش دهید و قبل از اینکه احساس تشنگی به شما دست دهد آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید.

۴- چشمان خشک

تا کنون مشخص شده که نوشیدن آب تأثیری بیشتری روی دهان و گلو دارد.کمبود مصرف آب باعث می‌‌شود، چشمان قرمز، خشک و ورم و کند. چون با کمبود آب بدن، مجرای اشک خشک می‌شود. حقیقت این است که این شرایط می‌تواند، بیشتر به چشمان شما آسیب برساند، مخصوصاً اگر در طول روز چشم‌تان را لمس می‌کنید.

۵- کاهش توده عضلانی

شاید تعجب کنید که بخشی از عضلات بدن را آب تشکیل داده است. پس یعنی آب کمتر برابر است با توده عضلانی کمتر. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی نه فقط بدن شما را راحت و  پر آب نگاه می‌دارد، بلکه آب را به قسمت های مناسب بدن می‌رساند و شانس پیشرفت التهاب و درد که با تمرینات و استفاده از وزنه مرتبط است را کاهش می دهد.

۶- درد مفاصل را تجربه می کنید

غضروف‌های بدن و دیسک‌ها ۸۰ درصدشان از آب تشکیل شده است. اگر آب کافی مصرف نکنید، غضروف ‌ها و دیسک‌ها آسیب پذیر می‌شوند و درد را تجربه خواهید کرد. با هیدراته نگه داشتن بدنتان مطمئن می‌شوید که مفاصل بدن می‌تواند سالم باشد و به درستی کار کند، به نحوی که شوک ناشی از ضربات ناگهانی مانند: دویدن، پریدن و یا افتادن ناگهانی را جذب کنند.

۷-  احساس سستی و خستگی می کنید

زمانی که بدن دچار کم آبی می‌شود، از خون، آب را قرض می گیرد که باعث افزایش غلظت خون می‌شود. کمبود آب در خون نیز منجر به کاهش اکسیژن در کل بدن می‌شود که در نتیجه خواب آلودگی و خستگی کامل را به دنبال خواهد داشت.

به یاد داشته باشید، در شرایطی که بدن با کمبود آب مواجه است، قهوه نمی تواند گزینه مناسبی باشد.

۸- بیمار می‌شوید یا بیماری شما طولانی می‌شود

نوشیدن آب به مقدار کافی باعث می‌شود تا سموم از بدن خارج شود. یعنی ارگان‌های داخلی بدن تلاش می‌کند تا مواد زائد را از بدن بیرون کنند، اما وقتی بدن آب مورد نیاز برای این کار را نداشته باشد، درست کار نمی‌کند. در نتیجه ارگان‌های بدن از آب ذخیره شده در قسمت های مختلف بدن مانند خون استفاده می‌کنند که می‌تواندپیامدهای بدی داشته باشد، گذشته از این وقتی سموم بدن دفع نشود و بیمار نیز باشد، پروسه بیماری شما طولانی تر می شود.

۹- مشکلات گوارشی

در مورد ترشحات درگلو و دهان صحبت کردیم که چطور نگهداری آن با جذب آب باعث می شود، غشاء و پوست آن‌ها عملکرد مناسبی داشته باشد. این شرایط برای تمام سیستم گوارشی به کارمی رود. بدون جذب آب قدرت ترشحات در معده کاهش پیدا خواهد کرد و به اسید معده اجازه داده می‌شود به ارگان های داخلی بدن آسیب‌های بزرگی وارد کند. یعنی باعث سوزش معده و سوء هاضمه می‌شود.

۱۰- کاهش دفع ادرار

باورکنید یا نه، اگر در طول روز ۴ تا ۷ بار به سرویس بهداشتی مراجعه نکنید، احتمالاً به اندازه کافی آب نمی نوشید. اگر رنگ ادرار زرد تیره باشد، یعنی بدن اشاره می‌کند که کمبود آب دارید. در شرایط وخیم کمبود آب می‌تواند، باعث عفونت مجرای ادرار شود. در حالت عادی رنگ ادار  باید زرد روشن و یا شفاف باشد.

۱۱-  یبوست

همان طورکه گفتیم جذب آب مناسب به روان شدن سیستم گوارشی شما کمک خواهد کرد. یبوست نشانه‌ای از کم آبی مزمن است. یکی از وظایف اصلی روده بزرگ برداشتن آب اضافی از مدفوع است به طوری که مدفوع بیش از حد شل نباشد و از طرف دیگر آب برای عبور راحت مواد از روده لازم است، هنگامی که بدن آب کافی مصرف نمی‌کند، مدفوع سخت می‌شود، چرا؟ چون بدن مقداری از آن را با کم کردن آب مدفوع جبران می کند و همین کار را برای دفع آن سخت می کند که منجر به یبوست خواهد شد.

۱۲-  پیری زودرس

کمبود آب، روند دفع سموم از طریق پوست را کند می کند؛ از این رو پوست به انواع بیماری‌ها از جمله پسوریازیس، التهاب، پیری زودرس، چین و چروک و تغییر رنگ مستعد می شود. آب برای حفظ رطوبت پوست و رسیدن مواد مغذی لازم به پوست مهم است. کمبود آب، باعث خشکی، کشیدگی و پوسته پوسته شدن پوست می‌شود که به فرد ظاهر مسن می‌دهد. پوست خشک حالت ارتجاعی کمتری دارد و به چین و چروک مستعد‌تر است. همچنین میزان آب بدن که بطور طبیعی در بدن وجود دارد با افزایش سن کاهش پیدا می کند. پس یعنی هر چقدر ما پیرتر می‌شویم، باید با آگاهی بیشتر مصرف آب را افزایش دهیم.

این مطلب را خواندید و تا کنون این را دریافتید که

برای ما مشخص شد که چقدر آب رسانی به بدن حیاتی و مهم است. اگر روی این مطلب تمرکز کنید، چه در حال کار، ورزش و حتی استراحت، آب بنوشید، خیلی خوش شانس هستید! اگر فکر می‌کنید به اندازه کافی آب نمی‌نوشید، همین الان یک لیوان آب میل کنید.

قند و کربوهیدرات عامل اصلی چاقی هستند

محققان در یک بررسی جدید به این نتیجه رسیده اند که غذای بد بیش از ورزش نکردن موجب چاقی میشود و اگر متوجه غذا خوردن خودمان نباشیم حتی بهترین ورزش ها هم نمیتواند جلوی چاقی را بگیرد. آنها میگویند ورزش منظم موجب کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی میشود، احتمال دیابت را کاهش میدهد و بروز دمانس و بسیاری از سرطان ها را در بعضی موارد تا 30 درصد کاهش میدهد ولی اگر این ورزش با یک رژیم غذایی متعادل همراه نباشد نمیتواند جلوی چاقی را بگیرد.

محققان میگویند خطر غذای بد بیش از مجموع خطراتی است که بی تحرکی، مصرف الکل و سیگار کشیدن با هم ایجاد میکنند. در بین غذاهای خورده شده بیشترین تاثیر بر چاقی متعلق به مواد شیرین و مواد حاوی نشاسته مانند نان و برنج است این مواد موجب افزایش حس گرسنگی و ذخیره شدن چربی در بدن میشود در حالکه کالری هایی که بر اثر خوردن مواد چرب به بدن میرسند همراه با حس سیری و پری شکم هستند که مانع از خوردن بیشتر میشوند.

محققان میگویند بسیاری از تولید کنندگام مواد غذایی تقسیر چاقی مردم را که در دهه های اخیر به نحو چشمگیری در حال افزایش است به گردن بی تحرکی و ورزش نکردن آنها میندازند ولی با وجود مهم بودن ورزش، بیشترین تاثیر در افزایش وزن افراد مربوط به عادات بد غذایی آنها و بخصوص مصرف زیاد غذاها و نوشابه های شیرین و با کربوهیدرات بالا است.